Wiedza, którą realnie wykorzystasz w swoim procesie
To nie jest chronologiczny blog. To biblioteka odpowiedzi na pytania, które najczęściej słyszę od klientów — połączona z kalkulatorem i konkretnym następnym krokiem.
Kalkulator dietetyczny — kalorie i makro
Policz orientacyjne BMR, TDEE, kalorie do celu oraz białko, tłuszcze i węglowodany.
Męska sprawność
Zrozum swoje libido, erekcję i to, co na nie wpływa. Bez formularza i podawania maila.
Odchudzanie i dieta
Kalorie, deficyt, makroskładniki i realna ocena postępów.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Jak ustalić kalorie na redukcji
Ile kalorii jeść na redukcji? Sprawdź, jak oszacować zapotrzebowanie, ustalić deficyt i ocenić, czy redukcja rzeczywiście działa.
9 min czytaniaJak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? BMR i TDEE bez komplikowania
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Poznaj BMR, TDEE, wpływ aktywności i zobacz, dlaczego wynik kalkulatora jest punktem startowym.
8 min czytaniaDeficyt kaloryczny — ile powinien wynosić?
Jak ustalić deficyt kaloryczny na redukcji? Sprawdź, jak dobrać jego wielkość, ocenić tempo spadku masy i kiedy zmienić kalorie.
8 min czytaniaIle białka dziennie? Redukcja, budowa mięśni i trening siłowy
Ile białka potrzebujesz dziennie? Zobacz, jak zmienia się zapotrzebowanie podczas redukcji i budowy mięśni oraz co pokazują badania przy 2, 3 i nawet 4,4 g/kg.
12 min czytaniaPraca zmianowa a dieta — jak ustawić posiłki, gdy pracujesz na nocki?
Jak zaplanować jedzenie przy pracy zmianowej? Posiłki do pracy, przepisy i organizacja dnia z perspektywy Karola Golana.
9 min czytaniaTrening
Planowanie, technika, progresja i objętość treningowa.
Ile razy w tygodniu trenować na siłowni?
2, 3, 4 czy 5 treningów w tygodniu? Sprawdź, jak dobrać częstotliwość treningu do celu, doświadczenia i możliwości regeneracji.
7 min czytaniaTrening siłowy na redukcji — jak trenować, żeby zachować mięśnie?
Jak trenować siłowo na redukcji? Sprawdź, jak dobrać ciężar, objętość i intensywność, żeby ograniczyć utratę mięśni podczas deficytu.
8 min czytaniaIle serii na partię mięśniową tygodniowo?
Ile serii tygodniowo robić na klatkę, plecy, nogi i inne partie? Zobacz, jak dobrać objętość treningową bez kopiowania jednej liczby dla każdego.
7 min czytaniaFBW czy split — który plan treningowy jest lepszy?
FBW czy split? Sprawdź, czym różnią się oba systemy i który lepiej dopasować do liczby treningów, celu i doświadczenia.
6 min czytaniaJak progresować na siłowni? Progresja bez dokładania ciężaru co trening
Progresja to nie tylko dokładanie ciężaru. Zobacz, jak zwiększać powtórzenia, obciążenie i jakość treningu bez ciągłego trenowania do upadku.
8 min czytaniaDeload — kiedy zmniejszyć obciążenie treningowe i jak to zrobić?
Kiedy rozważyć deload? Przykłady lżejszych sesji, ograniczenia liczby serii i powrotu do planu treningowego.
7 min czytaniaBadania i zdrowie
Edukacyjne omówienie parametrów w granicach kompetencji trenerskich i dietetycznych.
Materiały w tej kategorii przygotowuję — pierwsze teksty pojawią się wkrótce.
Regeneracja i sen
Sen, zmęczenie i odbudowa między jednostkami treningowymi.
Trening po nocnej zmianie — trenować czy odpuścić?
Trening po nocce czy sen? Sprawdź, jak Karol Golan dopasowuje sesje do zmęczenia, grafiku i czasu na regenerację.
7 min czytaniaSen a budowa mięśni i redukcja — jak zadbać o regenerację?
Jak uwzględnić sen w planie treningowym i diecie? Karol Golan omawia regenerację, codzienne nawyki i obserwację samopoczucia.
8 min czytaniaSuplementacja
Co ma sens, co jest neutralne, a co jest wyłącznie marketingiem.
Kreatyna — jak działa, ile stosować i czy trzeba robić przerwy?
Jak stosować kreatynę, czy robić ładowanie i przerwy? Karol Golan wyjaśnia dawkowanie, zmiany masy ciała i wyniki badania nad niewyspaniem.
7 min czytaniaTMG dla biegaczy – suplement, o którym mówi się za mało
Czym jest TMG i czy ma sens dla biegacza? Karol Golan wyjaśnia działanie betainy, jej potencjał sportowy, dawkowanie i ograniczenia.
8 min czytaniaNie wiesz, jak przełożyć teorię na swój plan?
Umów bezpłatną konsultację — omówimy Twój cel i wybierzemy formę współpracy dopasowaną do Twojej sytuacji.