Ile białka dziennie? Redukcja, budowa mięśni i trening siłowy

Dlaczego białko jest ważniejsze na redukcji?

Celem redukcji jest tracić przede wszystkim tłuszcz i możliwie dobrze zachowywać mięśnie.

Im większy deficyt, niższy poziom tkanki tłuszczowej i wyższe zaawansowanie treningowe, tym ważniejsza staje się ochrona beztłuszczowej masy.

1,0 vs 2,3 g/kg przy mocnym deficycie

W badaniu z udziałem 20 młodych, wytrenowanych sportowców siłowych zastosowano mocne ograniczenie energii.

• około 1,0 g/kg — utrata około 1,6 kg beztłuszczowej masy
• około 2,3 g/kg — utrata około 0,3 kg

Przy dużym deficycie wyższa podaż wyraźnie poprawiła ochronę beztłuszczowej masy.

1,2 vs 2,4 g/kg — bardzo duży deficyt i intensywny trening

Młodzi mężczyźni, około 40% deficytu i intensywny trening.

• 1,2 g/kg — około +0,1 kg beztłuszczowej masy i około −3,5 kg tłuszczu
• 2,4 g/kg — około +1,2 kg beztłuszczowej masy i około −4,8 kg tłuszczu

1,2 vs 1,6 vs 2,2 g/kg

W nowszym badaniu sportowców na około 25% deficycie wszystkie grupy zmniejszyły masę i tłuszcz oraz poprawiły beztłuszczową masę, bez istotnej przewagi najwyższego poziomu.

Korzyści nie rosną liniowo z każdym dodatkowym gramem.

1,6 vs 3,2 g/kg u wytrenowanych mężczyzn

W 16-tygodniowej interwencji obie grupy poprawiały beztłuszczową masę, siłę i większość analizowanych parametrów.

3,2 g/kg nie dało wyraźnej dodatkowej przewagi nad 1,6 g/kg.

Ekstremum: 4,4 g/kg

W badaniu 30 osób regularnie trenujących siłowo grupa wysokobiałkowa spożywała średnio około 307 g białka dziennie, czyli około 4,4 g/kg. Grupa kontrolna około 1,8 g/kg.

Mimo ogromnej ilości białka nie stwierdzono istotnej dodatkowej przewagi w masie ciała, tłuszczu ani beztłuszczowej masie.

2,3 vs 3,4 g/kg

W badaniu 48 wytrenowanych kobiet i mężczyzn obie grupy zwiększyły beztłuszczową masę o około 1,5 kg.

Grupa 3,4 g/kg zanotowała większą redukcję tkanki tłuszczowej: około −1,7 kg wobec około −0,3 kg. To interesujący wynik, ale nie dowód, że 3,4 g/kg powinno być standardem.

Czy białko ma „ujemne kalorie”?

Nie. Metabolizowanie białka kosztuje więcej energii niż tłuszczu czy węglowodanów, a białko jest sycące — ale nie znosi to bilansu energetycznego.

Koszt bardzo wysokiego białka

Dla osoby ważącej 90 kg: 1,6 g/kg = 144 g, 2,0 = 180 g, 2,4 = 216 g, 3,2 = 288 g, 4,4 = 396 g.

Przejście z 180 do 396 g to +216 g białka, nominalnie około 864 kcal. Przy ograniczonej kaloryczności odbiera to miejsce węglowodanom, tłuszczom i innym produktom.

Sporty sylwetkowe

U naturalnych kulturystów podczas przygotowań obserwowano około 2,8–3,1 g/kg białka. Takie wartości realnie występują w sportach sylwetkowych, ale nie są automatyczną rekomendacją dla przeciętnego klienta.

W studium przypadku wysokiej klasy naturalnego kulturysty białko wynosiło około 253–263 g dziennie. Przy osiąganiu ekstremalnie niskiego poziomu tłuszczu część beztłuszczowej masy i tak została utracona.

Bezpieczeństwo bardzo wysokiej podaży

W kilku interwencjach u zdrowych, wytrenowanych osób spożywających około 3 g/kg i więcej nie obserwowano pogorszenia analizowanych markerów nerkowych i wątrobowych w badanych okresach.

Nie oznacza to, że 4 g/kg jest potrzebne, że jest optymalne dla każdego, ani że wyniki dotyczą osób z chorobami nerek.

Ile białka na budowanie masy?

Dla większości zdrowych osób trenujących około 1,6–2,0 g/kg jest bardzo solidnym punktem wyjścia.

Jeśli potrzeby białkowe są pokryte, dokładanie kolejnych setek gramów nie zastąpi progresji, odpowiedniej energii, regeneracji i snu.

Ile białka na redukcji?

Dla aktywnej osoby około 1,8–2,2 g/kg to praktyczny punkt startowy w wielu sytuacjach.

Przy dużym deficycie, niskim poziomie tkanki tłuszczowej i wysokim zaawansowaniu można rozważyć więcej. Nie ustawiam wszystkim 3 g/kg „na wszelki wypadek”.

Duża nadwaga

Nie stosuj bezmyślnie mnożnika masa całkowita × 2,2.

Praktyczne zakresy

• niska aktywność: około 1,2–1,6 g/kg
• regularny trening siłowy: około 1,6–2,0 g/kg
• budowanie masy: około 1,6–2,0 g/kg
• redukcja z treningiem: około 1,8–2,2 g/kg
• mocna redukcja lub szczupła osoba zaawansowana: około 2,2–2,6+ g/kg
• około 3 g/kg i więcej: sytuacje specjalne, nie wartość domyślna
• 4+ g/kg: ekstremum badawcze i kulturystyczne, nie standard

Rozkład białka w ciągu dnia

Nie patrz wyłącznie na sumę. Przy 160 g dziennie praktycznym rozwiązaniem są np. 4 posiłki po około 35–45 g. Nie trzeba jeść białka co dwie godziny.