Kalkulator dietetyczny — oblicz kalorie i makroskładniki
Wynik uwzględnia Twoje dane, codzienną aktywność i treningi. To oszacowanie, a nie pomiar metabolizmu — traktuj je jako punkt startowy.
Twój wynik
Uzupełnij formularz, aby zobaczyć orientacyjne BMR, TDEE, kalorie do celu oraz rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów.
Jak obliczamy Twoje zapotrzebowanie?
Podstawą jest równanie Mifflin–St Jeor, do którego dokładamy codzienną aktywność i treningi. Wynik pozostaje oszacowaniem: konkretna osoba może odbiegać od przewidywania równania.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to podstawowy wydatek energetyczny organizmu. TDEE to całkowity dzienny wydatek — razem z pracą, ruchem, treningiem i kosztem trawienia. Kalorie diety ustalamy od TDEE.
Ile kalorii jeść na redukcji?
Nie istnieje jedna liczba dla wszystkich. Deficyt zależy od Twojego wydatku, masy, aktywności i sytuacji. Szukaj możliwie wysokiej kaloryczności, przy której nadal utrzymujesz właściwy trend.
Jak kalkulator ustala białko, tłuszcze i węglowodany?
Makro jest dopasowywane do kaloryczności i celu — białko zależy od aktywności i celu, a nie jest jedną stałą wartością dla każdego. Przy dużej nadwadze podaż nie jest liczona bezmyślnie z całkowitej masy ciała.
Dlaczego wynik jest punktem wyjścia?
Dopiero realny trend masy, obwodów, aktywności i realizacji planu pokazuje, czy oszacowanie było trafne. Schemat jest prosty: oblicz → obserwuj → koryguj.
Chcesz omówić swój wynik?
Podczas bezpłatnej konsultacji sprawdzimy, czy liczby pasują do Twojej sytuacji, treningu i stylu życia.Umów bezpłatną konsultację
Najczęstsze pytania
Czy kalkulator TDEE jest dokładny?
Jest szacunkiem opartym na równaniu, a nie pomiarem laboratoryjnym. Daje sensowny punkt startowy, który weryfikujesz realnym trendem masy ciała.
Czy BMR to liczba kalorii, którą powinienem jeść?
Nie. BMR to podstawowy wydatek energetyczny. Kalorie diety ustalamy na podstawie całkowitego wydatku (TDEE) i celu.
Ile kalorii odjąć na redukcji?
Nie ma jednej liczby dla wszystkich. 500 kcal przy TDEE 1800 to prawie 28% ograniczenia, a przy TDEE 3500 tylko około 14%. Deficyt ma być skuteczny, a nie maksymalny.
Czy trzeba liczyć kalorie?
Nie. Deficyt jest konieczny, ale liczenie kalorii to tylko jedno z narzędzi jego kontrolowania.
Jak często przeliczać zapotrzebowanie?
Zwykle wtedy, gdy wyraźnie zmieni się masa ciała, aktywność, liczba treningów albo charakter pracy.
Czy wynik może się zmienić wraz ze spadkiem masy?
Tak. Mniejsze ciało zużywa mniej energii, może też spadać spontaniczna aktywność. Dlatego kalorie okresowo się koryguje.
Co dalej?
Liczby to dopiero początek
Podczas rozmowy sprawdzimy, jak przełożyć wynik kalkulatora na realny plan.