Kompendium biegacza – trening, dieta, suplementacja i przygotowanie do biegu

Chcesz lepiej biegać? Nie wystarczy tylko więcej biegać

Najważniejszą częścią przygotowania biegacza oczywiście pozostaje bieganie.

Trening siłowy nie zastąpi treningu biegowego. Najlepsza suplementacja również tego nie zrobi.

Ale wynik w biegu zależy od większej liczby elementów.

Możesz mieć dobrze rozwiniętą wydolność, a jednocześnie brakować Ci siły. Możesz świetnie trenować, ale regularnie dostarczać za mało energii. Możesz przygotować się przez kilka miesięcy, a w dniu zawodów zjeść coś zupełnie innego niż zwykle i spędzić połowę biegu walcząc z żołądkiem.

Dlatego na przygotowanie biegacza patrzę szerzej.

• trening biegowy
• siła
• ekonomia biegu
• odpowiednia dostępność energii
• węglowodany
• białko
• nawodnienie
• sen i regeneracja
• przygotowanie żywieniowe do zawodów
• suplementacja, jeśli rzeczywiście może coś wnieść

I dopiero połączenie tych elementów daje nam kompletny obraz.

Siłownia dla biegacza – po co trenować siłowo, skoro chcesz biegać?

To pytanie słyszę bardzo często: „Po co mam robić przysiady, skoro chcę poprawić wynik na 10 km?”

Odpowiedź jest prosta: nie chodzisz na siłownię po to, żeby zastąpić bieganie. Trening siłowy ma przygotować organizm do tego, żeby lepiej radził sobie z obciążeniami występującymi podczas biegu.

Jednym z ważnych pojęć jest tutaj ekonomia biegu. Najprościej można powiedzieć, że chodzi o to, ile energii potrzebuje Twój organizm, żeby utrzymać określoną prędkość.

Dlatego poprawa wyniku nie zawsze musi oznaczać wyłącznie zwiększenie VO₂max.

Dobrze zaprogramowany trening siłowy może poprawiać ekonomię biegu. Szczególnie interesujące wyniki obserwuje się przy treningu z większymi obciążeniami oraz przy łączeniu różnych metod treningu siłowego.

Co ważne – nie oznacza to, że każdy biegacz powinien nagle wykonywać maksymalne przysiady ze sztangą. Obciążenie musi być dopasowane do doświadczenia, możliwości i aktualnego etapu przygotowania.

Jakie mięśnie powinien wzmacniać biegacz?

Nie istnieje jeden „mięsień biegacza”. Podczas biegu pracuje praktycznie całe ciało, dlatego zamiast szukać jednego magicznego ćwiczenia, warto spojrzeć na kilka obszarów.

Łydka

Łydka wykonuje podczas biegania ogromną pracę. Dlatego w treningu biegacza nie ograniczałbym się wyłącznie do przypadkowych wspięć na palce na końcu treningu.

Warto uwzględnić zarówno pracę z bardziej wyprostowanym kolanem, jak i warianty wykonywane przy kolanie ugiętym.

• wspięcia na palce stojąc
• wspięcia jednonóż
• wspięcia siedząc
• progresja obciążenia zamiast wykonywania w nieskończoność kolejnych lekkich powtórzeń

Tył uda

Mięśnie kulszowo-goleniowe pracują między innymi przy wyproście biodra oraz kontroli kończyny podczas biegu.

• rumuński martwy ciąg
• wariant RDL jednonóż
• uginanie nóg
• odpowiednio dobrane ćwiczenia ekscentryczne

Pośladki

Tutaj również nie chodzi o robienie stu ruchów gumą przed każdym treningiem. Potrzebujemy przede wszystkim zdolności do produkowania i kontrolowania siły.

• przysiady
• split squat
• Bulgarian split squat
• step-up
• wykroki
• ćwiczenia wyprostu biodra

Czworogłowe uda

Bieganie mocno angażuje również przednią część uda. Przysiad, split squat, step-up czy inne warianty pracy jednonóż pozwalają rozwijać siłę w sposób, który łatwo później progresować.

Stopa

Stopa nie jest tylko bierną podstawą, która znajduje się wewnątrz buta. Jej zdolność do przenoszenia obciążeń również ma znaczenie.

Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz potrzebuje dwudziestu minut „ćwiczeń stopy” dziennie. Jeżeli widzę konkretną potrzebę, możemy wprowadzić odpowiednią pracę, ale ćwiczenie powinno rozwiązywać problem, a nie znajdować się w planie tylko dlatego, że dobrze wygląda na Instagramie.

Tułów

„Core” nie oznacza robienia codziennie pięciu minut deski. Tułów powinien przede wszystkim dobrze przenosić siłę i pozwalać utrzymać kontrolę podczas ruchu.

Dlatego wykorzystuję różne warianty ćwiczeń antyrotacyjnych, jednostronnych oraz ćwiczenia wymagające stabilizacji podczas ruchu kończyn.

Ćwiczenia jednostronne – szczególnie przydatne dla biegacza

Bieg jest serią następujących po sobie podporów na jednej nodze. Dlatego oprócz ćwiczeń wykonywanych obunóż bardzo często wykorzystuję również ćwiczenia jednostronne.

Nie chodzi jednak o to, żeby wszystko wykonywać na jednej nodze. Ciężki przysiad czy martwy ciąg nadal mogą mieć swoje miejsce.

Ćwiczenia obunóż pozwalają często zastosować większe obciążenie, natomiast jednostronne dają możliwość pracy nad każdą stroną osobno. Jedno i drugie może być przydatne.

A co ze skokami i plyometrią?

Trening biegacza nie musi kończyć się na klasycznej siłowni. Odpowiednio zastosowana plyometria może być kolejnym narzędziem wspierającym ekonomię biegu.

• proste podskoki
• pogo jumps
• skoki obunóż
• skoki jednonóż
• wieloskoki
• różne warianty lądowania i odbicia

Ale jest jedno „ale”. Najpierw trzeba być przygotowanym na takie obciążenia.

Jeżeli ktoś dopiero zaczyna ćwiczyć, ma problemy bólowe albo nie radzi sobie z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi, wrzucanie od razu dużej objętości skoków nie jest dobrym pomysłem.

Plyometria jest narzędziem. Nie obowiązkowym punktem każdego treningu.

Jak znaleźć swoje słabe punkty?

Tutaj dochodzimy do rzeczy, która według mnie jest znacznie ważniejsza niż znalezienie w internecie „najlepszego treningu siłowego dla biegacza”.

Nie każdy biegacz potrzebuje tego samego.

Jedna osoba może mieć bardzo dobrą siłę nóg, ale słabo radzić sobie w ruchach jednonóż. Druga może mieć wyraźną różnicę pomiędzy prawą i lewą stroną. Ktoś inny może mieć słabą łydkę. Jeszcze inna osoba może mieć dobre wyniki siłowe, ale źle tolerować dynamiczne obciążenia.

Dlatego nie zaczynam od stwierdzenia: „Biegasz? To masz robić te pięć ćwiczeń.” Najpierw chcę zobaczyć, z kim pracuję.

Jak jako trener sprawdzam słabe punkty osoby, która biega?

Zaczynam od rozmowy. Chcę wiedzieć:

• jak długo biegasz
• ile kilometrów pokonujesz tygodniowo
• ile razy w tygodniu trenujesz
• czy wykonujesz trening siłowy
• czy w ostatnich miesiącach gwałtownie zwiększałeś kilometraż
• czy występowały wcześniej urazy lub dolegliwości bólowe
• jaki jest Twój cel

Dopiero później przechodzimy dalej. Mogę ocenić między innymi zakresy ruchu, podstawowe wzorce ruchowe, kontrolę kończyny w ćwiczeniach jednonóż, siłę łydki, siłę kończyn dolnych, stabilizację tułowia i różnice pomiędzy stronami.

U odpowiednio przygotowanej osoby można również wprowadzić proste testy skoczności.

To jest informacja. Łączymy ją z wywiadem, pozostałymi testami i tym, co widzę podczas treningu. Dopiero wtedy można sensownie zaplanować pracę.

Trening siłowy biegacza – jak może wyglądać w praktyce?

Nie potrzebujesz kulturystycznego treningu nóg trwającego dwie godziny.

U wielu biegaczy dobrym punktem wyjścia może być 1–2 treningi siłowe w tygodniu, zależnie od doświadczenia, objętości biegania i całego planu.

1. 1.Główne ćwiczenie siłowe – np. przysiad lub jego odpowiednio dobrany wariant.
2. 2.Ćwiczenie jednostronne – np. split squat albo step-up.
3. 3.Wzorzec zawiasowy – np. RDL.
4. 4.Łydka – wariant z prostym i/lub ugiętym kolanem.
5. 5.Dodatkowa praca – np. tył uda, przywodziciele albo konkretny słabszy element znaleziony podczas oceny.
6. 6.Tułów.

U bardziej zaawansowanej i odpowiednio przygotowanej osoby dochodzi praca dynamiczna lub plyometryczna.

To tylko schemat. Plan powinien wynikać z potrzeb konkretnej osoby, a nie z tego, że jakiś zestaw dostał dużo polubień w social media.

Największy błąd biegacza: za mało paliwa

Zanim zaczniemy zastanawiać się nad kofeiną, sokiem z buraka czy żelem energetycznym, trzeba powiedzieć o czymś znacznie ważniejszym: musisz dostarczać organizmowi wystarczająco dużo energii.

Biegacze często wpadają w pułapkę: „Im będę lżejszy, tym będę szybszy”.

Do pewnego momentu masa ciała oczywiście ma znaczenie w bieganiu. Problem pojawia się wtedy, kiedy próba bycia coraz lżejszym powoduje, że organizm przez długi czas otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje.

Może wtedy dojść do niskiej dostępności energii. I nie jest to problem dotyczący wyłącznie kobiet. Dotyczy również mężczyzn.

Długotrwała, problematyczna niska dostępność energii może wpływać między innymi na zdrowie, regenerację oraz możliwości sportowe.

Węglowodany – podstawowe paliwo biegacza

Jeżeli miałbym wskazać składnik diety, który biegacze najczęściej niepotrzebnie demonizują, byłyby to węglowodany.

Węglowodany magazynujemy między innymi w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Im dłuższy i intensywniejszy wysiłek, tym większego znaczenia nabiera odpowiednia dostępność węglowodanów.

Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz powinien codziennie jeść ogromne ilości makaronu. Podaż węglowodanów powinna odpowiadać temu, co robisz.

Lekki dzień i 30 minut spokojnego biegu to zupełnie inne wymagania niż ciężka jednostka, długie wybieganie albo przygotowanie do maratonu.

To znacznie rozsądniejsze podejście niż ustalenie jednej ilości węglowodanów i jedzenie jej niezależnie od planu treningowego.

Białko – biegacz też go potrzebuje

Białko nadal wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z siłownią. Tymczasem biegacz również musi regenerować tkanki i adaptować się do treningu.

Współczesne dane sugerują, że u osób regularnie trenujących wytrzymałościowo zapotrzebowanie może być większe, niż kiedyś zakładano.

W praktyce okolice 1,6–1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie są dla wielu regularnie trenujących biegaczy bardzo rozsądnym punktem odniesienia.

Nie oznacza to oczywiście, że każdy biegacz musi idealnie trafiać w tę wartość każdego dnia. Znacznie ważniejszy jest cały sposób żywienia, obciążenie treningowe, podaż energii i regularność.

Co jeść przed biegiem?

To jedno z najczęstszych pytań przed zawodami. I tutaj pierwsza zasada jest bardzo prosta: dzień zawodów nie jest najlepszym momentem na eksperymenty.

Jeżeli przez cały okres przygotowań przed długim wybieganiem jadłeś kleik ryżowy z bananem, nie ma większego sensu, żeby w dniu zawodów nagle testować śniadanie polecone dzień wcześniej przez influencera.

Posiłek przed biegiem ma przede wszystkim dostarczyć węglowodanów, uzupełnić zapasy glikogenu po nocnej przerwie, być dobrze tolerowany i nie powodować problemów jelitowych.

Im bliżej startu, tym posiłek powinien być zazwyczaj prostszy i łatwiejszy do strawienia.

Klasyczne zalecenia przed wysiłkiem mieszczą się w szerokim zakresie około 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w okresie 1–4 godzin przed startem. Ilość dopasowujemy do czasu, dystansu, tolerancji przewodu pokarmowego i tego, co jadłeś wcześniej.

3–4 godziny przed startem możesz pozwolić sobie na większy, normalny posiłek: ryż z niewielką porcją chudego mięsa, owsiankę, jeśli dobrze ją tolerujesz, pieczywo z dodatkami, kleik ryżowy czy naleśniki z lekkostrawnymi dodatkami.

1–2 godziny przed startem posiłek powinien być mniejszy. Może to być banan, bajgiel z dżemem, wafle ryżowe z miodem lub dżemem, niewielka porcja kleiku albo napój zawierający węglowodany.

Nie potrzebujemy wtedy ogromnej ilości tłuszczu, błonnika ani bardzo dużej porcji białka. Nie dlatego, że te składniki są złe. Po prostu przed zawodami priorytet jest inny: chcemy dostarczyć paliwo i jednocześnie nie startować z żołądkiem pracującym na pełnych obrotach.

Ładowanie węglowodanami – czy każdy biegacz tego potrzebuje?

Carb-loading obrósł wieloma mitami. Dla niektórych oznacza pizzę i ogromną miskę makaronu wieczorem przed zawodami. To nie jest ładowanie węglowodanami.

Celem jest zwiększenie zapasów glikogenu przed długim wysiłkiem. I tutaj najważniejsza rzecz: nie każdy dystans wymaga pełnego ładowania węglowodanami.

Jeżeli biegniesz 5 km, nie potrzebujesz przez dwa dni jeść 800 g węglowodanów. Znaczenie carb-loadingu rośnie szczególnie przed zawodami trwającymi około 90 minut i dłużej.

Klasyczny protokół to około 10–12 g węglowodanów/kg masy ciała na dobę przez 36–48 godzin przed zawodami.

Jak zrobić carb-loading i nie chodzić cały dzień przejedzonym?

Jeżeli próbujesz dostarczyć bardzo dużo węglowodanów wyłącznie z pełnoziarnistego makaronu, płatków owsianych, warzyw i razowego pieczywa, możesz skończyć z ogromną ilością błonnika, pełnym brzuchem i problemami jelitowymi.

W czasie ładowania można czasowo zmniejszyć ilość błonnika i tłuszczu, a część węglowodanów dostarczyć z produktów łatwiejszych do zjedzenia: białego ryżu, jasnego pieczywa, bajgli, naleśników, kleiku ryżowego, płatków kukurydzianych, bananów, dżemu, miodu, soków czy napojów zawierających węglowodany.

Nie jest to rekomendacja, żeby na co dzień opierać dietę na dżemie i soku. To strategia sportowa na konkretny moment.

Waga wzrosła przed zawodami? To nie musi być nic złego

Po prawidłowym ładowaniu węglowodanami masa ciała może wzrosnąć. Nie oznacza to, że przez dwa dni nagle się „zalałeś”.

Glikogen magazynowany w mięśniach wiąże również wodę. Dlatego przed maratonem wzrost masy ciała może być całkowicie normalny.

Na starcie bardziej interesuje nas dobrze zatankowany organizm niż najniższa możliwa liczba na wadze.

Czy potrzebujesz żelu podczas biegu?

To zależy przede wszystkim od czasu trwania wysiłku.

Jeżeli biegniesz 5 km przez 25 minut, żel energetyczny w połowie trasy raczej nie jest tym, czego potrzebujesz.

• Przy wysiłku poniżej około 60 minut zwykle nie ma potrzeby regularnego dostarczania węglowodanów podczas biegu.
• Przy wysiłku około 60–150 minut w wielu sytuacjach można celować w około 30–60 g węglowodanów na godzinę.
• Przy wysiłkach powyżej około 2,5 godziny u dobrze przygotowanych zawodników można rozważać podaż dochodzącą do około 90 g węglowodanów na godzinę.

Przy wyższej podaży znaczenie ma również rodzaj zastosowanych węglowodanów. Połączenie glukozy lub maltodekstryny z fruktozą pozwala wykorzystać różne transportery jelitowe.

Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Jeżeli przez całe przygotowania jadłeś podczas biegania 30–40 g węglowodanów na godzinę, próba przyjęcia 90 g/h pierwszy raz podczas maratonu może skończyć się bardzo źle.

Jelita też trzeba przygotować do zawodów

Trenujemy mięśnie i układ krążenia, ale przy długich dystansach warto również trenować strategię żywieniową.

Jeżeli planujesz podczas maratonu przyjmować 60–90 g węglowodanów na godzinę, sprawdź to wcześniej podczas długich treningów.

Testujesz rodzaj żelu, ilość, częstotliwość, ilość płynu, połączenie różnych produktów i reakcję przewodu pokarmowego.

To samo dotyczy kofeiny, soku z buraka czy śniadania przed startem.

5 km, 10 km, półmaraton i maraton – to nie jest ta sama strategia

5 km

Przy wysiłku trwającym zwykle kilkadziesiąt minut podczas samego biegu nie potrzebujesz rozbudowanej strategii żywieniowej. Większe znaczenie ma to, co zrobiłeś wcześniej: normalne odżywienie, dostępność węglowodanów, nawodnienie i ewentualnie przetestowana strategia z kofeiną lub azotanami.

10 km

Zamiast patrzeć wyłącznie na dystans, patrz na przewidywany czas wysiłku. Osoba biegnąca 10 km w 42 minuty ma inne potrzeby podczas zawodów niż osoba pokonująca ten dystans w 80 minut.

Półmaraton

Strategia żywieniowa zaczyna mieć większe znaczenie. W zależności od czasu biegu i poziomu zawodnika możemy planować regularne dostarczanie węglowodanów. Nie czekamy, aż pojawi się „odcięcie”.

Maraton

Żywienie podczas biegu staje się częścią wyniku. Zapasy glikogenu przed startem, śniadanie, węglowodany podczas biegu, płyny i tolerancja przewodu pokarmowego powinny zostać przećwiczone podczas przygotowań.

Nawodnienie – więcej wody nie zawsze znaczy lepiej

Wokół nawodnienia funkcjonuje prosty komunikat: „pij dużo wody”. W sporcie wytrzymałościowym jest on zbyt prosty.

Problemem może być zarówno zbyt duża utrata płynów, jak i wypijanie ich zdecydowanie za dużo.

Tempo pocenia różni się pomiędzy ludźmi i zależy między innymi od temperatury, wilgotności, intensywności wysiłku, masy ciała, ubrania i aklimatyzacji.

Dlatego nie podoba mi się zalecenie: „każdy biegacz powinien wypijać dokładnie X ml na godzinę”. Nie każdy powinien.

Jak sprawdzić, ile się pocisz?

Możesz zrobić prosty test podczas treningu. Zważ się bezpośrednio przed biegiem, zapisz ile wypiłeś, a po treningu osusz ciało i zważ się ponownie.

To nie jest laboratoryjny pomiar, ale daje znacznie więcej informacji niż zgadywanie. Warto powtórzyć go w różnych warunkach pogodowych.

A co z sodem?

Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, w tym sód. Ilość sodu traconego z potem również bardzo różni się pomiędzy ludźmi.

Znaczenie sodu rośnie szczególnie przy długotrwałym wysiłku, wysokiej temperaturze, dużej potliwości i dużej ilości wypijanych płynów. Sód pomaga również lepiej utrzymywać przyjmowane płyny w organizmie.

Nie próbujemy jednak na siłę zastąpić każdego miligrama sodu utraconego z potem i nie „nawadniamy się na zapas” ogromnymi ilościami wody.

Kofeina – jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych

Jeżeli miałbym zacząć od substancji mającej naprawdę mocne podstawy w sporcie, kofeina byłaby bardzo wysoko na tej liście.

Może poprawiać wydolność, zmniejszać odczuwanie wysiłku i pomagać utrzymać intensywność.

Najczęściej badany zakres to około 3–6 mg/kg masy ciała, ale nie oznacza to, że trzeba zaczynać od 6 mg/kg. U części osób efekt pojawia się już przy niższych dawkach.

Większa dawka może zwiększyć ryzyko drżenia rąk, przyspieszonego bicia serca, niepokoju, problemów żołądkowych i problemów ze snem. Więcej kofeiny nie musi oznaczać lepszego wyniku.

Najczęściej stosuje się ją około 60 minut przed wysiłkiem, ale timing zależy również od źródła. Przy długich zawodach część kofeiny może być wykorzystana później podczas wysiłku.

Jak zawsze: najpierw testujemy na treningu.

Azotany i sok z buraka

Azotany to jedna z ciekawszych strategii suplementacyjnych dla sportów wytrzymałościowych.

Po spożyciu azotanów organizm może przekształcać je poprzez azotyny do tlenku azotu, który bierze udział między innymi w regulacji przepływu krwi i pracy mięśni.

W badaniach często wykorzystuje się około 5–9 mmol azotanów, czyli mniej więcej 310–560 mg, najczęściej około 2–3 godziny przed wysiłkiem. Można spotkać również protokoły stosowane przez kilka dni przed zawodami.

Efekt nie jest jednak identyczny u każdego. Dlatego traktuję azotany jako strategię, którą warto przetestować, kiedy podstawy są już dopracowane.

W przemianach azotanów dużą rolę odgrywają bakterie znajdujące się w jamie ustnej. Silne antybakteryjne płyny do płukania ust mogą ograniczać ten proces, dlatego w okresie stosowania azotanów przed startem nie używałbym takiego płynu.

Beta-alanina – gdzie może mieć sens u biegacza?

Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach. Karnozyna pomaga buforować jony wodorowe powstające podczas intensywnej pracy mięśni.

Najczęściej stosuje się około 4–6 g beta-alaniny dziennie przez minimum kilka tygodni, najlepiej w podzielonych porcjach. Większa jednorazowa dawka może powodować charakterystyczne mrowienie skóry.

Największego zastosowania szukałbym tam, gdzie pojawia się wysoka intensywność: mocne odcinki, interwały, biegi średniodystansowe czy powtarzane intensywne wysiłki.

Nie jest to suplement, po którym oczekiwałbym największego efektu podczas spokojnego, wielogodzinnego biegu. Im większy udział bardzo intensywnej pracy, tym ciekawsza staje się beta-alanina.

TMG – betaina

TMG, czyli betaina, jest dla mnie jednym z ciekawszych suplementów, którym warto się przyglądać.

W jednym z nowszych badań 3 g betainy dziennie przez 14 dni poprawiło wynik 60-kilometrowej próby czasowej u kolarzy średnio o około 1 minutę i 25 sekund w porównaniu z placebo.

W innych badaniach obserwowano również poprawę maksymalnej siły, szczególnie dolnej części ciała.

Dla biegacza jest to interesujące nie tylko z punktu widzenia wytrzymałości, ale również treningu siłowego, który powinien być uzupełnieniem biegania.

TMG nie stawiam jeszcze na tym samym poziomie co kreatynę czy kofeinę, ale zdecydowanie jest to suplement, który warto znać i obserwować.

Kreatyna – nie tylko dla kulturysty

Jeżeli miałbym wskazać suplement, który najczęściej pojawiłby się w podstawowej suplementacji zdrowej osoby aktywnej, kreatyna byłaby bardzo wysoko na tej liście.

I nie ma większego znaczenia, czy trenujesz kulturystykę, biegasz, grasz w piłkę, uprawiasz sporty walki czy po prostu regularnie ćwiczysz.

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Przez lata został jednak zaszufladkowany jako suplement „na masę”, a to zdecydowanie zbyt wąskie spojrzenie.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie i żywności. Duża jej część znajduje się w mięśniach, gdzie w postaci fosfokreatyny pomaga szybko odtwarzać ATP – podstawowe źródło energii wykorzystywane przez komórkę.

W praktyce interesuje nas to, że większe zasoby kreatyny i fosfokreatyny mogą poprawiać zdolność do wykonywania krótkiej, intensywnej pracy i powtarzania takich wysiłków. Dlatego kreatyna ma bardzo mocne dane dotyczące siły, mocy, jakości treningu i adaptacji do treningu siłowego.

Ale po co kreatyna biegaczowi?

Bo biegacz nie tylko „robi cardio”. Jeżeli przeczytałeś wcześniejszą część tego poradnika, wiesz już, że trening siłowy może być bardzo wartościowym uzupełnieniem biegania. Do tego dochodzą interwały, podbiegi, przyspieszenia, zmiany tempa czy finisz.

Nie będę Ci jednak obiecywał, że zaczniesz brać kreatynę i nagle urwiesz kilka minut z maratonu. To nie tak działa.

U biegacza patrzę na kreatynę szerzej: może pomóc poprawić jakość treningu siłowego i intensywnych jednostek, wspierać rozwój siły i mocy, a tym samym cały proces przygotowania sportowego. Są również dane wskazujące na większą resyntezę glikogenu przy połączeniu kreatyny z dużą podażą węglowodanów.

Jak ją stosować?

Najprościej: 3–5 g monohydratu kreatyny codziennie. Nie tylko w dzień treningowy. Nie tylko przed treningiem. Nie musisz też pilnować magicznego okna 30 minut po ćwiczeniach. Przy regularnej suplementacji ważniejsza jest systematyczność i wysycenie mięśni kreatyną niż konkretna godzina przyjęcia.

Możesz zrobić fazę ładowania – około 20 g dziennie przez 5–7 dni, podzielone na kilka porcji, a później przejść na 3–5 g dziennie. Nie jest to jednak konieczne. Jeżeli od początku bierzesz 3–5 g dziennie, również zwiększysz zapasy kreatyny w mięśniach, tylko zajmie to trochę więcej czasu.

Jaka forma? Zwykły monohydrat kreatyny. Nie potrzebujesz „kreatyny dla biegaczy”, specjalnych transporterów ani droższej formy tylko dlatego, że etykieta wygląda bardziej zaawansowanie.

Na początku suplementacji masa ciała może trochę wzrosnąć, między innymi przez większą ilość wody związaną z mięśniami. To nie jest przyrost tłuszczu ani klasyczne „zalanie wodą pod skórą”.

Dla przeciętnej aktywnej osoby nie jest to problem. U biegacza przygotowującego się pod konkretny wynik na długim dystansie warto natomiast wiedzieć, jak organizm reaguje. Dlatego nie zaczynałbym fazy ładowania kreatyną kilka dni przed maratonem. Wprowadzamy ją wcześniej i obserwujemy.

Kreatyna a nerki

U zdrowych osób prawidłowo stosowana kreatyna nie wykazuje w badaniach działania uszkadzającego nerki. Może natomiast nieznacznie zwiększyć stężenie kreatyniny we krwi, co ma znaczenie przy interpretacji niektórych badań laboratoryjnych. Jeżeli stosujesz kreatynę i robisz badania, warto o tym powiedzieć lekarzowi.

Nie ma również potrzeby robienia cyklicznych przerw od kreatyny.

Dla mnie to nie jest „suplement kulturystyczny”. To podstawowy suplement sportowy, który może mieć zastosowanie u bardzo szerokiej grupy aktywnych osób – również u biegacza.

Wodorowęglan sodu – ciekawy, ale nie dla każdego biegu

Wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona, również ma zastosowanie w sporcie.

Największego sensu szukałbym przy intensywnych wysiłkach, w których ograniczeniem staje się narastająca kwasowość środowiska mięśniowego.

Najczęściej badane dawki to około 0,2–0,3 g/kg masy ciała, stosowane przed wysiłkiem.

Problem? Układ pokarmowy. U części osób takie dawki mogą powodować nudności, ból brzucha czy biegunkę. Dlatego absolutnie nie testowałbym tego pierwszy raz przed zawodami.

Nie traktowałbym też sody jako suplementu, który ma automatycznie poprawić długi, jednostajny bieg. Jej zastosowanie jest dużo bardziej zależne od charakteru wysiłku.

A co z innymi suplementami?

Nie chcę robić listy dwudziestu suplementów tylko po to, żeby artykuł wyglądał bardziej profesjonalnie.

Najpierw dopracuj energię, węglowodany, trening, sen, nawodnienie i regenerację. Dopiero później dokładamy suplementację.

W zależności od sytuacji warto również znać temat cytruliny, tauryny, glicerolu, omega-3 czy suplementacji wynikającej z niedoborów.

Szczególnym przykładem jest żelazo. U biegaczy niedobór żelaza może występować i wpływać na samopoczucie oraz możliwości wysiłkowe, ale żelaza nie suplementujemy „na wszelki wypadek”. Jeżeli podejrzewamy problem, najpierw wykonujemy odpowiednie badania i szukamy przyczyny.

Podobnie podchodzę do witaminy D – uzupełniamy to, czego rzeczywiście potrzebujesz, zamiast dokładać suplementy bez powodu.

Co zjeść po biegu?

Po każdym spokojnym trzydziestominutowym biegu nie musisz wpadać do domu i w ciągu pięciu minut wypijać shake'a regeneracyjnego.

Ale im cięższy wysiłek i im krótszy czas do kolejnego treningu, tym większe znaczenie ma regeneracja żywieniowa.

Po ciężkim lub długim biegu interesują nas przede wszystkim węglowodany, białko, płyny oraz elektrolity, jeżeli straty były duże.

Jeżeli następny ciężki trening masz dopiero za dzień lub dwa, nie trzeba panikować z powodu „okna anabolicznego”. Zjedz normalny, pełnowartościowy posiłek.

Jeżeli masz bardzo mało czasu do kolejnego wysiłku, szybsze rozpoczęcie uzupełniania glikogenu nabiera większego znaczenia.

Regeneracja to nie tylko jedzenie

Możesz mieć idealnie policzone makro, najlepszy zegarek i pięć suplementów na regenerację. Ale jeżeli regularnie śpisz po pięć godzin, trudno oczekiwać optymalnej adaptacji do treningu.

Regeneracja biegacza to również odpowiednia ilość snu, rozsądne zarządzanie objętością, dni łatwiejszego treningu, odpowiednia podaż energii, reagowanie na narastające dolegliwości i po prostu czas.

Nie każdy słabszy trening wymaga kolejnego suplementu. Czasem potrzebujesz po prostu odpocząć.

Najczęstsze błędy, które widzę u osób biegających

1. 1.Każdy trening jest mocny – brakuje spokojnych jednostek i regeneracji.
2. 2.Więcej kilometrów zawsze oznacza lepiej – objętość jest narzędziem, a nie celem samym w sobie.
3. 3.Brak treningu siłowego – bieganie jest jedyną formą aktywności przez cały rok.
4. 4.Jedzenie ciągle „na redukcji” – duża objętość treningowa połączona z chronicznym niedojadaniem nie jest dobrą strategią.
5. 5.Strach przed węglowodanami – a później brakuje energii na cięższe jednostki.
6. 6.Pierwszy żel na zawodach – podobnie jak pierwsza duża dawka kofeiny czy pierwszy shot z buraka.
7. 7.Kopiowanie strategii zawodowca – to, co robi elitarny maratończyk, nie musi być właściwym punktem startowym dla osoby przygotowującej się do pierwszego półmaratonu.
8. 8.Szukanie suplementu przed uporządkowaniem podstaw.

Od czego zacząć?

Jeżeli po przeczytaniu tego poradnika masz w głowie dwadzieścia rzeczy do poprawienia, nie próbuj zmieniać wszystkiego jutro.

Zacznij od podstaw.

• Czy jesz wystarczająco dużo?
• Czy dostarczasz odpowiednią ilość węglowodanów?
• Czy regenerujesz się między treningami?
• Czy masz w planie trening siłowy?
• Czy strategię żywienia na zawody przetestowałeś wcześniej?

Dopiero później zastanawiaj się, czy potrzebujesz azotanów, kofeiny albo kolejnego suplementu.

Chcesz sprawdzić swoje słabe punkty?

Jeżeli biegasz i chcesz uzupełnić swoje przygotowanie treningiem siłowym, nie musimy zaczynać od gotowego planu znalezionego w internecie.

Najpierw możemy sprawdzić Twoją historię treningową, zakresy ruchu, siłę, kontrolę ruchu jednonóż, różnice pomiędzy stronami, łydkę, tułów i podstawowe wzorce ruchowe.

Na tej podstawie można zbudować trening uzupełniający dopasowany do Ciebie i Twojego biegania.

Jeżeli dodatkowo potrzebujesz uporządkować żywienie, możemy połączyć trening personalny w Mikołowie z dietetyką sportową i przygotować strategię pod treningi oraz zawody. Współpracę dietetyczną i prowadzenie możesz też realizować online.